Afvallen zonder te sporten

Volgens voedingsdeskundige Jasper Alblas is afvallen 70% voeding is en 30% sporten. Je kan prima afvallen door gezond te eten en niet te sporten, maar je kunt heel lastig afvallen door ongezond te eten en veel te sporten.Dat is goed nieuws voor iedereen die een hekel geeft aan sporten of die daar weinig tijd voor heeft.

Dit betekent trouwens niet dat je dan maar helemaal niets moet doen. Voor algemene gezondheid en voor je stresslevel is het heel belangrijk om minimaal 30 minuten per dag te bewegen. Hoe maakt niet zoveel uit hoe je dat doet, je kan gaan wandelen, fietsen, dansen of zelfs hoelahoepen. Meestal haal je 30 minuten per dag bewegen wel vaak zelfs zonder dat je het door hebt. De hond uitlaten, even stofzuigen, de vloer dweilen, het hoort allemaal bij de dertig minuten.

Wanneer je wilt gaan afvallen is voeding dus belangrijker dan sporten.

Kijk meer eens dit filmpje hieronder daarin wordt het nog eens helderder uitgelegd. (bron VOX)

Waarom word afvallen lastig wanneer ik een tijd niet beweeg.

Misschien herken je het wel, je breekt een been en je bent een tijdje uit de roulatie. Bewegen is even onmogelijk voor je geworden en je merkt aan je kleding dat je langzaam maar zeker zwaarder wordt. Afvallen lijkt onmogelijk. De schuld van dit ” zwaarder worden” wordt dan vaak gegeven aan het feit dat je tijdelijk niet kon sporten. Maar is dit wel zo?

Natuurlijk is het zo dat wanneer je een actieve levensstijl hebt je meer calorieën verbrand dan bij een passieve levensstijl. Maar laten we eens kijken hoeveel dat nu eigenlijk scheelt.

Bron: Royal Society for Public Health

Loop jij echt altijd 54 minuten wanneer je 50 gram pinda’s heb gegeten? En die pizza in het weekend? Ga je meteen bijna 1,5 uur wandelen om hem er weer af te krijgen? Nee natuurlijk niet! Anders zou je de hele dag bezig zijn met eten en wandelen, eten en wandelen.

Wat je wel vaak ziet wanneer iemand langere tijd niet goed kan bewegen of bedlegerig is voor een tijd , is dat je meer gaat snoepen. Jezelf troosten omdat je pijn hebt of omdat je baalt van de situatie. En dat is vaak de reden waarom je zoveel kan aankomen wanneer je een tijd genoodzaakt bent om niets te doen.

Niet bewegen én toch 20 kilo afvallen

Misschien denk je nu dat ik overdrijf, 20 kilo afvallen zonder te bewegen. Maar lees maar eens het inspirerende verhaal van Roos. Hoe zij dit in een paar maanden tijd voor elkaar kreeg, alleen door haar eetgedrag te veranderen.

Eten, eten en toch nog afvallen

Misschien denk jij nu bij het lezen van dit artikel dat de sleutel tot succes caloriebeperking is. Dat het wel lukt zonder sporten maar dat je dan alleen nog maar wortels en komkommer mag. Niet echt een levensstijl om een leven lang vol te houden toch? Gelukkig is dat ook helemaal niet nodig! Bekijk maar eens deze grafiek waarin het helemaal duidelijk wordt.

Bron https://sciforschenonline.org

Zoals je in de grafiek duidelijk ziet val je met caloriebeperking het minste af. De meest succesvolle manier om af te vallen is met het ketogeen dieet.

Koolhydraatarm versus Ketogeen

Veel mensen weten niet echt wat nu het verschil is tussen Koolhydraatarm eten en Ketogeen eten. Voordat ik dat uitleg is het goed om te weten hoeveel koolhydraten we gemiddeld op een dag binnen krijgen gebaseerd op onze westerse levensstijl. Gemiddeld eten wij zo’n 300 gram koolhydraten per dag.

Bij een koolhydraat beperkt dieet eet je zo’n 150-200 gram koolhydraten per dag. Je eet dan fruit, noten, groentes en 2 porties ” langzame” koolhydraten zoals zilvervliesrijst, haver, boekweit, quinoa etc

  • Bij een koolhydraat beperkt dieet eet je zo’n 150-200 gram koolhydraten per dag. Je eet dan fruit, noten, groentes, vlees, vis en 2 porties ” langzame” koolhydraten zoals zilvervliesrijst, haver, boekweit, quinoa etc
  • Bij een koolhydraatarm dieet eet je zo’n 50 tot 150 gram koolhydraten per dag. Je eet dan groente, fruit, noten, zaden, klein portie haver, zilvervliesrijst, vlees, vis etc
  • Bij een Ketogeen dieet eet je zo’n 20 tot Max 50 gram koolhydraten per dag. Je eet dan een klein portie rood fruit, zaden, pitten, vlees, vis, groenten die niet te veel koolhydraten bevatten zoals broccoli, spinazie, andijvie, sla

Wanneer je dit zo leest denk je misschien dat je heel veel honger zal hebben met het koolhydraatarm dieet of het ketogeen dieet. Maar niets is minder waar! Bij deze levenswijze horen namelijk voldoende gezonde vetten! Vetten waardoor jij je verzadigd en vol voelt.

Vetten gevaarlijk voor hart?

Nee! uit de meest recente overzichtsartikelen blijkt dat verzadigde vetten ongevaarlijk zijn voor de gezondheid (bronbron). 

Voor vele mensen staat het woord ‘vet’ nog steeds gelijk aan hartziekten en gewichtstoename. Bij het woord ‘verzadigd vet’ gaan alle alarmbellen rinkelen. Verzadigd vet zit in roomboter, volle melk, slagroom, en volle Griekse yoghurt bijvoorbeeld. Maar als verzadigde vetten dodelijk zijn, hoe kan het dan dat mensen zo veel generaties zonder margarine, vetvrije yoghurt en magere melk heeft kunnen overleven? Ergens is er dan toch iets goed gegaan. En waarom zijn er meer mensen met hart ziekten, overgewicht en diabetes bijgekomen sinds we minder verzadigd vet nuttigen? Toch blijven we het eng vinden om meer vetten te eten. Terwijl juist de vetten zorgen voor genoeg energie en een voldaan gevoel.

Een andere kijk op vet

Op 12 juni 2014 verscheen er in Time Magazine een artikel van Bryan Walsh, waarin hij de waarheid over vet onder de aandacht brengt. Het artikel heet: Ending the War on Fat (De oorlog tegen vet beëindigen). Dit artikel kan je hier lezen, erg interessant! (http://time.com/2863227/ending-the-war-on-fat).

Gezondheidsvoordelen van koolhydraatarm eten

Er zijn talloze studies gedaan naar de gezondheidsvoordelen van koolhydraatarm eten. Er zijn mensen die menen dat het een “hype” is. Iets nieuws. Echter koolhydraatarm eten is iets wat al eeuwen bestaat. Wanneer je het sec bekijkt houdt het in dat je onbewerkte producten eet zonder toegevoegde suikers. Dat klinkt helemaal niet slecht of als een hype toch? Wanneer jij je ochtend start met een kommetje Griekse yoghurt 10% vet, tussen de middag eet je een courgettesoep en avonds spinazie met zalm dan heb je koolhydraatarm gegeten. Klinkt niet gek toch? Maar wat zijn dan de gezondheidsvoordelen behalve dan dat je er van afvalt?

De gezondheidsvoordelen van koolhydraatarm eten zijn talrijk, in een ander artikel zal ik daar dieper op in gaan. Voor nu een lijstje met de 4 belangrijkste BEWEZEN punten:

Meeste vetverlies buikholte (slechte vet)

Niet al het vet in het lichaam is hetzelfde. Wáár het lichaam vet opslaat, is van invloed op de gezondheid en het risico op ziekte. Niet voor niks dat er steeds meer aandacht is voor buikvet, ook wel visceraal vet genoemd. Dit is vet in de buikholte en dat zit rondom de organen. Te veel van dit vet kan leiden tot ontstekingen. Insuline resistentie en het visceraal vet wordt beschouwd als de grootste oorzaak van het metaboolsyndroom, een groot risico voor de gezondheid.

Koolhydraatarme diëten zijn zeer effectief om vet in de buikholte te verminderen. Deze diëten zorgen niet alleen voor meer vetverlies dan andere diëten, maar ook voor meer vetverlies in de buikholte. Dit zou op lange termijn het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 verlagen. Bron:http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2006.277/abstract
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15533250

Triglyceriden in het bloed worden verlaagd

Triglyceriden zijn vetmoleculen. Het is bekend dat de nuchtere triglyceriden, de hoeveelheid die we na een nacht slapen (en dus vasten) in het bloed hebben, een sterke risicofactor is voor hart- en vaatziekten. De grootste oorzaak van de aanwezigheid van deze triglyceriden in het bloed is de koolhydraatinname, en dan met name de suiker fructose. Als mensen minder koolhydraten eten verlaagt de hoeveelheid triglyceriden in het bloed. Bij de gewone caloriearme diëten wordt het triglyceriden gehalte in het bloed in de meeste gevallen juist verhoogd. Bron:http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=207954 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11584104 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12088525 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23674606 
http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=217514 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424116 
http://www.jci.org/articles/view/6572 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1262445 

Verlaagt de bloeddruk

Een hoge bloeddruk (hypertensie) is een risicofactor voor verschillende ziekten zoals hart- en vaatziekten, nierziekten, hartaanval en vele andere. Koolhydraatarme diëten zijn effectief in het verlagen van de bloeddruk waardoor het risico op deze ziekten lager wordt. Bron:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16409560
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17341711
 

Sterke verbetering bij diabetes 

Als we koolhydraten eten worden deze tijdens de spijsvertering om gezet in simpele suikers, ook wel glucose genoemd. Deze glucose wordt vervolgens opgenomen in het bloed en hierdoor verhogen de bloedsuikers. Het hormoon insuline haalt de glucose uit het bloed en brengt het naar de lever- en spiercellen. Deze cellen kunnen glucose als energiebron gebruiken of opslaan als glycogeen. Bij gezonde mensen voorkomt de snelle reactie van insuline de piek van het stijgen van de bloedsuiker die schadelijk is voor ons.

Veel mensen hebben echter problemen met dit systeem. Ze zijn insulineresistent, waardoor niet alle glucose uit het bloed kan worden gehaald door middel van de insuline. Dit kan uiteindelijk tot diabetes mellitus type 2 leiden. Het lichaam kan dan niet meer voldoen aan de extreem grote vraag naar insuline die nodig is om de bloedsuikers te verlagen na een maaltijd. Ongeveer 300 miljoen mensen over de hele wereld hebben deze ziekte.

De simpele oplossing voor dit probleem is koolhydraten verminderen. Hierdoor is er minder insuline nodig om de bloedsuiker te verlagen. Hierdoor verlaagt de insuline én de bloedsuiker onmiddelijk.

Volgens Dr. Eric Westman, die veel patiënten met diabetes heeft behandeld met een koolhydraatarm dieet, moet de dosis insuline direct worden gehalveerd op de eerste dag. In een onderzoek met diabetes type 2-patiënten had 95,2 procent de glucoseverlagende medicijnen verminderd of helemaal niet meer nodig in zes maanden tijd.

Mensen die glucoseverlagende medicatie gebruiken en starten met een koolhydraatarm dieet moeten regelmatig worden gecontroleerd, omdat de dosis vaak al na enkele dagen kan worden aangepast. Dit is belangrijk om hypo’s te voorkomen. Bron :

http://care.diabetesjournals.org/content/14/3/173.short
https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-002-1009-0
http://www.nutritionandmetabolism.com/content/2/1/34
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16403234
http://www.nutritionandmetabolism.com/content/5/1/10
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633336 https://www.thenewfood

De onafhankelijk website over gezondheid Healthline.com heeft 23 vergelijkende gerenommeerde wetenschappelijke studies door een analyst op een rijtje gezet. Hij wilde hiermee een einde aan de discussie maken wat beter is? een vetarm of juist een koolhydraatarm dieet (en dus vet rijk). Uit deze wetenschappelijke studies kon de volgende conclusie worden getrokken:

Je verliest meer gewicht met een koolhydraatarm dieet en je houdt het dieet ook beter vol. Ook blijken mensen die een koolhydraatarm/vetrijk dieet volgen na een op den duur gezonder, dan mensen die een vetarm dieet volgen. Mensen met diabetes type 2 kunnen vaak minder medicijnen gebruiken of zelfs stoppen met medicatie

Koolhydraatarm weekmenu

Het is logisch wanneer je deze manier van eten niet gewend bent dat je het lastig vindt om zelf te verzinnen wat nu een goed menu is. Mitchel van Duuren heeft “de Ketorevolutie” ontwikkeld. De Keto Revolutie is hét meest complete Nederlandse pakket om het ketodieet te volgen. 

Wil je liever niet ketogeen eten maar wel koolhydraatarm? Dan is het koolhydraatarm 30 dagen menu perfect voor jou!

Ik ben benieuwd wat jouw ervaringen zijn met koolhydraatarm eten. Laat het mij weten via de berichten hieronder! Wanneer je vragen hebt over koolhydraatarm eten dan kan je die natuurlijk ook stellen! Ik zal proberen zo snel mogelijk te reageren.

2 reacties op “Afvallen zonder te sporten”

  1. Pingback: Afvallen zit "tussen je oren" | Incredible Life

  2. Pingback: Vet Gezond! | Incredible Life

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *